Cuatro consejos simples para perder peso, según un epidemiólogo
El médico italiano de 81 años, Franco Berrino, es un referente en la prevención del cáncer y la promoción de estilos de vida saludables. Recientemente, compartió en el diario Corriere della Sera un método muy práctico para bajar de peso sin necesidad de seguir dietas estrictas.
Su propuesta se basa en cuatro reglas simples que, en vez de enfocarse en restricciones, nos invitan a mejorar la calidad de nuestros hábitos diarios. Estas recomendaciones están respaldadas por investigaciones científicas y buscan facilitar el control del apetito, mejorar la digestión y optimizar el metabolismo.
Las cuatro recomendaciones del especialista
Berrino sostiene que perder peso no tiene que ser un proceso complicado. La clave está en hacer cambios de hábitos que sean sostenibles en el tiempo.
Una de las primeras cosas que resalta es la importancia de masticar lentamente. Según él, una buena masticación ayuda a reducir la producción de ghrelina, la hormona que nos hace sentir hambre. Al mismo tiempo, promueve la producción de hormonas que generan saciedad. “Esto significa que tendrás menos hambre y más control sobre tus antojos”, comenta.
Otra recomendación importante es cenar temprano. Organizar las comidas según nuestro reloj biológico trae beneficios reales a la hora de perder esos kilos de más. Por ejemplo, un estudio en mujeres con sobrepeso mostró que aquellas que priorizaban un desayuno robusto y una cena liviana (de unas 200 calorías) lograban mejores resultados. Dejar pasar al menos 14 horas entre la cena y el desayuno también potencia este efecto. “Comer durante el día y no por la noche es lo mejor,” afirma Berrino.
No sólo eso, sino que también sugiere llevar una alimentación saludable basada en verduras, granos integrales, legumbres, frutas y frutos secos. Este tipo de alimentos son ideales para quienes buscan bajar de peso, ya que ayudan a sentirse saciado y a mantener un buen metabolismo. Las verduras, por ejemplo, son muy nutritivas y bajas en calorías. Mientras que las legumbres, gracias a sus propiedades, ralentizan la digestión y reducen el impacto de la glucosa en el organismo.
Berrino también menciona que es mejor consumir frutas “con moderación, especialmente las más azucaradas”, y aconseja incluir “pequeñas dosis de kéfir, yogur y vegetales fermentados” para mantener una microbiota saludable.
Finalmente, sugiere evitar alimentos que favorezcan el aumento de peso, sobre todo los ultraprocesados. Su recomendación se basa en una lista de la Universidad de Harvard donde se indican productos que aportan calorías vacías y grasas poco saludables. Entre ellos, menciona en primer lugar las papas fritas, seguido de las bebidas azucaradas, las carnes procesadas, y otros como los zumos de frutas sin azúcar y las harinas refinadas.
Además de estas pautas alimenticias, Berrino destaca la importancia del ejercicio regular. Actividades como caminar, correr, nadar o hacer ejercicios de fuerza son fundamentales. No solo ayudan a quemar calorías, sino que también mejoran nuestra salud metabólica y bienestar general.