Dieta de huevos y verduras recomendada para mayores de 60 años
La proteína es fundamental para mantener la masa muscular, y esto se vuelve aún más relevante con el paso del tiempo. Según especialistas, combinar una buena alimentación con ejercicio de fuerza no solo ayuda a conservar la movilidad, sino que también limita ese desgaste funcional que a menudo llega con la edad.
El músculo representa cerca del 40% del peso corporal y se considera un “órgano de la longevidad”, tal como lo menciona la doctora Gabrielle Lyon. Te sorprendería saber que, si no nos movemos lo suficiente, podemos perder hasta un 4% de masa muscular por década. Esto, a su vez, nos hace más vulnerables a enfermedades metabólicas y puede limitar nuestra independencia.
La cantidad de proteína recomendada según la edad
Es recomendable revisar lo que comemos y, si es necesario, aumentar el consumo de proteína. Además, conviene siempre consultar con un especialista para adaptar el plan nutricional. La cantidad de proteína recomendada varía con la edad, la condición física y el sexo. La Fundación Internacional de Osteoporosis y la Universidad de Harvard sugieren que los hombres adultos deberían consumir alrededor de 56 gramos diarios y las mujeres 46 gramos. Estos niveles se mantienen a partir de los 70 años.
La calidad de la proteína también juega un papel clave. Por ejemplo, las proteínas de alto valor biológico, que se encuentran en huevos, lácteos y pescados, aportan nutrientes como calcio y vitamina D. En cambio, las fuentes vegetales incluyen fibra y grasas insaturadas. Por lo tanto, un consumo adecuado de proteína no solo ayuda en la producción de factores de crecimiento, sino que también promueve la absorción de calcio y mejora el colágeno de nuestro cuerpo.
Ejercicio de fuerza para ayudar a la longevidad
Con el tiempo, la reducción de actividad física y la falta de exposición solar pueden acelerar la pérdida de masa muscular. Las señales de alerta pueden ser cosas simples como dificultades para levantarse de una silla, subir escaleras o seguir el ritmo habitual al caminar, según explica Miriam Piqueras, especialista en edad avanzada.
Es crucial que, además de llevar una buena alimentación, el ejercicio de fuerza forme parte de nuestras rutinas. Este tipo de actividad no solo ayuda a conservar la masa muscular y la salud ósea, sino que también mejora el equilibrio, la coordinación y la regulación metabólica. Incluir ejercicios de fuerza en nuestras vidas, especialmente a medida que envejecemos, se convierte en un pilar para una vida más saludable y activa.