Qué comer y evitar para cuidar la salud del corazón

La alimentación juega un papel fundamental en nuestra salud, especialmente cuando se trata de controlar el colesterol. Si pensás en mejorar tu dieta, aquí van algunas recomendaciones prácticas que pueden ayudar.

Entre los alimentos que deberías incorporar están:

• Frutas y verduras frescas: ¡Al menos cinco porciones diarias! Son esenciales para una buena salud.
• Legumbres: Lentejas, garbanzos y porotos son riquísimos y muy nutritivos.
• Granos integrales: Opción como avena, arroz integral, quinoa y cebada son excelentes.
• Pescado graso: Dos veces a la semana, elegí salmón, sardina o trucha.
• Aceite de oliva extra virgen: Usalo como tu principal fuente de grasa.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, chía y lino son snacks saludables.
• Lácteos descremados: Optá por las versiones sin grasa.
• Especias y hierbas frescas: Usalas en lugar de sal para dar sabor a tus comidas.

Por el contrario, sería bueno que evités o limitaras el consumo de carnes rojas grasas, embutidos, frituras, manteca, crema, quesos duros, productos de panadería industrial, snacks y bebidas azucaradas. Estos alimentos contribuyen al aumento del colesterol LDL y favorecen problemas vasculares.

Los expertos dicen que una alimentación rica en frutas, verduras y legumbres aporta la fibra necesaria para mantener el colesterol en niveles adecuados. Además, es importante reducir las grasas saturadas y trans, eligiendo alternativas más saludables como el aceite de oliva y el pescado.

Grasas: cuáles sí y cuáles no

Notá que las grasas trans son las más perjudiciales, están presentes en productos industriales. Las saturadas, que vienen de las carnes y fritos, también deberían ser limitadas. En cambio, las grasas insaturadas son protectoras. Se dividen en:

• Monoinsaturadas: Aceite de oliva, palta y almendras.
• Poliinsaturadas omega-3: Encontradas en el pescado azul, chía, lino y nueces.

Estas grasas son antiinflamatorias y ayudan a su salud cardiovascular.

La actividad física es clave

El ejercicio es fundamental, según el doctor Enrique González Naya, cardiólogo. Mantenerte activo te ayuda a tener un colesterol equilibrado y reduce el riesgo cardiovascular. Se recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, o 75 minutos de alta intensidad, además de dos sesiones de fuerza.

Actividades simples como caminar rápido, andar en bicicleta, nadar o bailar son efectivas y accesibles. ¡Hacelo parte de tu rutina! No olvides levantarte y moverte si estás mucho tiempo sentado; esa constante puede marcar la diferencia.

Tips para una rutina saludable

• Caminar al menos 30 minutos cinco veces por semana.
• Usar escaleras en lugar del ascensor.
• Incorporar entrenamiento de fuerza dos veces a la semana.
• Dormir entre siete y ocho horas cada noche.
• Reducir el consumo de alcohol y eliminar el tabaco.
• Realizar chequeos médicos anuales con un perfil lipídico.

Tener una rutina activa no solo mejora el colesterol, también tu estado de ánimo y energía diaria. Recordá, moverte todos los días, aunque sea un poco, es tan eficaz como una buena alimentación.

Estrés, sueño y corazón

El estrés y la falta de sueño impactan directamente en el colesterol. La doctora María Cecilia López, cardióloga, explica que ambos generan hormonas como el cortisol y la adrenalina, que elevan el colesterol y la presión arterial, y pueden aumentar la inflamación en el cuerpo.

Investigaciones muestran que el estrés crónico y los trastornos del sueño afectan el metabolismo, lo que puede llevar a problemas cardiovasculares. Dormir menos de seis horas por noche es un combo peligroso que favorece el aumento de colesterol, y también puede aumentar el deseo por alimentos dañinos.

Controles médicos y educación preventiva

Un chequeo anual es fundamental. Todo comienza con una consulta a tu médico y un análisis de sangre para verificar el colesterol. Si tenés antecedentes familiares, es recomendable hacer estos controles con más frecuencia.

Se está comenzando a prestar atención no solo al colesterol total, sino también a otros indicadores, como el LDL y diversos marcadores más específicos. Los chequeos no solo identifican problemas a tiempo, sino que también permiten modificar hábitos antes de que se presente un daño irreversible. La educación sobre dieta, descanso y manejo del estrés es clave en este proceso.

Errores frecuentes y hábitos clave

Es común que algunos dejen de tomar medicamentos sin consultar, o que eliminen todas las grasas de su dieta. Pero es crucial saber que el cuerpo necesita grasas buenas para mantenerse equilibrado.

Los cardiólogos remarcan la importancia de no fumar, moderar el consumo de alcohol, y mantener un peso saludable. Todo comienza con un diagnóstico adecuado y un tratamiento sostenido. Una vida plena y saludable depende de ello.